Najwięcej witamin z grupy B spośród warzyw mają zielone warzywa liściaste (szpinak, natka pietruszki, sałata rzymska, jarmuż), warzywa kapustne (brokuł, brukselka, kalafior), szparagi, buraki, zielony groszek i kukurydza, a także grzyby (pieczarki, boczniaki, shiitake) i nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, edamame). Witaminy z grupy B w warzywach rozkładają się jednak nierównomiernie: zielone liście i strączki to przede wszystkim źródło folianów (B9), ziemniaki, papryka i bataty dostarczają witaminy B6, groszek i kukurydza – tiaminy (B1), a pieczarki – ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i kwasu pantotenowego (B5). Witaminy B12 warzywa praktycznie nie zawierają.
Ten poradnik jest dla osób, które chcą świadomie komponować dietę roślinną lub fleksitariańską, dla kobiet planujących ciążę, osób dbających o układ nerwowy i poziom energii, a także dla rodziców i osób gotujących dla rodziny. Pokazuje, które warzywa są najlepszym źródłem poszczególnych witamin B, ile ich zawierają, jak gotować, żeby ich nie stracić, i czego warzywa nie zastąpią.
Czym są witaminy z grupy B i ile ich potrzebujemy?
Witaminy z grupy B to osiem rozpuszczalnych w wodzie związków, które w organizmie działają głównie jako koenzymy: pomagają enzymom przetwarzać węglowodany, tłuszcze i białka na energię, uczestniczą w syntezie DNA, tworzeniu krwinek i pracy układu nerwowego. Ponieważ organizm magazynuje je w niewielkim stopniu (wyjątkiem jest B12), trzeba je dostarczać regularnie z pożywieniem.
Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie dorosłych według norm żywienia (wartości warto sprawdzić w aktualnej wersji norm dla populacji Polski):
| Witamina | Nazwa | Dorosła kobieta | Dorosły mężczyzna |
|---|---|---|---|
| B1 | tiamina | ok. 1,1 mg | ok. 1,3 mg |
| B2 | ryboflawina | ok. 1,1 mg | ok. 1,3 mg |
| B3 | niacyna | ok. 14 mg | ok. 16 mg |
| B5 | kwas pantotenowy | ok. 5 mg | ok. 5 mg |
| B6 | pirydoksyna | ok. 1,3 mg | ok. 1,3 mg |
| B7 | biotyna | ok. 30 µg | ok. 30 µg |
| B9 | foliany | ok. 400 µg | ok. 400 µg |
| B12 | kobalamina | ok. 2,4 µg | ok. 2,4 µg |
Zapotrzebowanie rośnie w ciąży, podczas karmienia piersią, przy dużej aktywności fizycznej, a w przypadku B6 i B12 także z wiekiem. Kobietom planującym ciążę zaleca się dodatkowo suplementację kwasu foliowego niezależnie od diety.
Jakie są objawy niedoboru witamin z grupy B?
Niedobory witamin B rzadko dotyczą jednej witaminy naraz, bo występują zwykle przy ubogiej, monotonnej diecie, nadużywaniu alkoholu, chorobach jelit lub długotrwałym przyjmowaniu niektórych leków. Najczęściej opisywane objawy to:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie, typowe m.in. dla niedoboru B1, B12 i folianów,
- pękające kąciki ust, zapalenie języka i warg, kojarzone z niedoborem B2, B3 i B6,
- mrowienie i drętwienie dłoni oraz stóp, zaburzenia równowagi i pamięci, charakterystyczne dla niedoboru B12,
- niedokrwistość z dużymi krwinkami czerwonymi, typowa dla niedoboru folianów lub B12,
- zmiany skórne, np. łojotokowe zapalenie skóry przy niedoborze B6 czy zmiany przy niedoborze niacyny.
Objawy te nie są specyficzne i mogą mieć wiele innych przyczyn, dlatego ich wystąpienie jest sygnałem do konsultacji z lekarzem i badań, a nie do samodzielnego przyjmowania wysokich dawek suplementów.
W jakich warzywach jest najwięcej folianów (witaminy B9)?
Foliany to witamina B, w której warzywa są bezkonkurencyjne. Sama nazwa pochodzi od łacińskiego folium, czyli liść, bo po raz pierwszy wyizolowano je właśnie z liści szpinaku.
Orientacyjna zawartość folianów w 100 g warzyw surowych (dane z tabel składu żywności, wartości różnią się w zależności od odmiany, sezonu i źródła):
- edamame (młoda soja) – ok. 300 µg,
- szpinak – ok. 190 µg,
- natka pietruszki – ok. 150 µg,
- sałata rzymska – ok. 130 µg,
- burak ćwikłowy – ok. 110 µg,
- zielony groszek – ok. 65 µg,
- brokuł – ok. 60 µg,
- brukselka – ok. 60 µg,
- kalafior – ok. 55 µg,
- szparagi – ok. 50 µg.
Bardzo dobrym źródłem są też suche nasiona roślin strączkowych. Porcja 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza ok. 180 µg folianów, ciecierzycy ok. 170 µg, a czarnej fasoli ok. 150 µg. Szklanka gotowanej soczewicy pokrywa więc znaczną część dziennego zapotrzebowania.
Przykład z praktyki: sałatka z dwóch garści surowego szpinaku (ok. 60 g), połówki ugotowanego buraka (ok. 80 g) i garści natki pietruszki (ok. 15 g) dostarcza około 220–250 µg folianów, czyli ponad połowę dziennej normy. Ta sama ilość szpinaku ugotowanego w garnku z wodą może stracić nawet połowę tej witaminy.
Foliany a kwas foliowy – czym się różnią?
Foliany to naturalne formy witaminy B9 występujące w żywności, a kwas foliowy to jej syntetyczna, stabilna postać stosowana w suplementach i żywności wzbogacanej. Kwas foliowy wchłania się lepiej niż foliany z warzyw, dlatego w normach żywienia stosuje się przelicznik w postaci tzw. równoważników folianowych (DFE). W praktyce oznacza to, że 400 µg folianów z warzyw nie jest dokładnym odpowiednikiem 400 µg kwasu foliowego z tabletki.
Foliany z warzyw są przy tym bardziej wrażliwe na temperaturę, światło i tlen niż forma syntetyczna. To kolejny argument za jedzeniem części zielonych warzyw na surowo i za krótką obróbką cieplną.
Dla kobiet planujących ciążę i w ciąży dieta bogata w zielone warzywa jest ważnym uzupełnieniem, ale nie zastępuje zalecanej suplementacji kwasem foliowym, której dawkę ustala się z lekarzem.
Które warzywa są źródłem witamin B1, B2 i B3?
Tiamina (B1)
Witamina B1 bierze udział w przemianach węglowodanów i w pracy nerwów oraz mięśni. Wśród warzyw jej najlepszym źródłem są:
- zielony groszek – ok. 0,25–0,27 mg w 100 g,
- kukurydza słodka – ok. 0,15 mg,
- szparagi – ok. 0,14 mg,
- brukselka – ok. 0,14 mg,
- suche strączki, np. fasola, groch i soczewica – w postaci suchej kilkakrotnie więcej, po ugotowaniu ok. 0,15–0,25 mg w 100 g.
Tiamina jest bardzo wrażliwa na temperaturę i środowisko zasadowe. Dodawanie sody oczyszczonej do gotowanej fasoli czy grochu, by szybciej zmiękły, wyraźnie zmniejsza jej zawartość.
Ryboflawina (B2)
W warzywach ryboflawiny jest stosunkowo mało, a jej głównym źródłem są nabiał, jaja i mięso. Najlepiej wypadają:
- pieczarki – ok. 0,4 mg w 100 g,
- boczniaki i shiitake – ok. 0,2–0,35 mg,
- szpinak – ok. 0,19 mg,
- szparagi – ok. 0,14 mg,
- brokuł – ok. 0,12 mg.
Ryboflawina rozkłada się pod wpływem światła, dlatego warzywa i grzyby lepiej przechowywać w nieprzezroczystych pojemnikach i w lodówce.
Niacyna (B3)
Niacyna uczestniczy w oddychaniu komórkowym i pracy skóry. Organizm może ją częściowo wytworzyć z aminokwasu tryptofanu. Spośród warzyw najwięcej mają:
- pieczarki – ok. 3,5–4 mg w 100 g,
- zielony groszek – ok. 2 mg,
- kukurydza słodka – ok. 1,7 mg,
- ziemniaki – ok. 1–1,5 mg,
- bataty – ok. 0,5–0,6 mg.
W jakich warzywach jest najwięcej witaminy B6, B5 i biotyny?
Pirydoksyna (B6)
Witamina B6 jest potrzebna do przemian aminokwasów, syntezy neuroprzekaźników i tworzenia hemoglobiny. Warzywa są jej dobrym źródłem:
- ziemniaki gotowane w mundurkach – ok. 0,3 mg w 100 g,
- czerwona papryka – ok. 0,29 mg,
- brukselka – ok. 0,22 mg,
- bataty – ok. 0,2 mg,
- szpinak – ok. 0,2 mg,
- kalafior i brokuł – ok. 0,17–0,18 mg,
- zielony groszek – ok. 0,17 mg.
Czosnek ma bardzo wysoką zawartość B6 w przeliczeniu na 100 g, ale jemy go w ilościach kilku gramów, więc jego realny wkład w dietę jest niewielki. W polskiej diecie ziemniaki są jednym z najważniejszych źródeł tej witaminy, bo jemy ich dużo.
Kwas pantotenowy (B5)
Kwas pantotenowy występuje w niemal wszystkich produktach, a jego niedobory zdarzają się bardzo rzadko. Najwięcej spośród warzyw mają grzyby (pieczarki i shiitake ok. 1,5 mg w 100 g), a także bataty (ok. 0,8 mg), kalafior (ok. 0,65 mg), brokuł (ok. 0,55 mg) i awokado, które botanicznie jest owocem, ale w kuchni pełni rolę warzywa.
Biotyna (B7)
Biotyna wspiera przemiany tłuszczów i cukrów oraz stan skóry, włosów i paznokci. Wśród warzyw jej źródłem są m.in. bataty, kalafior, szpinak, grzyby i nasiona roślin strączkowych, ale tabele składu żywności podają dla biotyny mniej kompletne dane niż dla innych witamin, dlatego trudno o precyzyjne porównania. Niedobór biotyny u osób odżywiających się w urozmaicony sposób jest rzadki.
Czy warzywa zawierają witaminę B12?
Nie. Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie i trafia do diety człowieka praktycznie wyłącznie z produktów zwierzęcych: mięsa, ryb, jaj i nabiału, oraz z żywności wzbogacanej i suplementów. Warzywa, także kiszone i fermentowane, nie są jej wiarygodnym źródłem.
Niektóre algi, np. nori, oraz grzyby shiitake zawierają niewielkie ilości B12 lub jej nieaktywnych analogów, ale zawartość jest zmienna i nie gwarantuje pokrycia zapotrzebowania. Dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny regularnie przyjmować witaminę B12 z suplementów lub produktów wzbogacanych, a osoby na diecie wegetariańskiej warto, by kontrolowały jej poziom.
Typowy błąd: przekonanie, że „zielone koktajle” lub kiszonki pokryją zapotrzebowanie na B12. Niedobór rozwija się powoli, bo wątroba gromadzi zapasy na kilka lat, a jego objawy, takie jak zmęczenie, mrowienie dłoni i stóp, zaburzenia pamięci czy anemia, mogą pojawić się dopiero po długim czasie.
Jak przygotowywać warzywa, żeby nie tracić witamin B?
Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, a część z nich jest wrażliwa na temperaturę, światło i tlen. Sposób przygotowania warzyw może zmniejszyć ich zawartość o kilkanaście do kilkudziesięciu procent.
Sprawdzone zasady:
- Gotuj na parze lub w małej ilości wody. Przy gotowaniu w dużej ilości wody straty folianów mogą sięgać 40–70%, a na parze są wyraźnie mniejsze.
- Wrzucaj warzywa do wrzącej wody, a nie do zimnej, i skracaj czas gotowania do minimum. Brokuł gotowany 3–5 minut zachowuje jędrność i więcej witamin niż gotowany 15 minut.
- Wykorzystuj wywar do zup, sosów i kaszy, bo to w nim zostaje część witamin.
- Jedz część warzyw na surowo, np. szpinak, sałatę, natkę, paprykę.
- Krój tuż przed przygotowaniem, a nie kilka godzin wcześniej, i nie mocz pokrojonych warzyw w wodzie.
- Przechowuj w lodówce i w ciemności. Szpinak i natka tracą foliany w ciągu kilku dni przechowywania w temperaturze pokojowej.
- Nie dodawaj sody do gotowanych strączków, bo niszczy tiaminę.
- Mrożonki to dobry wybór. Warzywa mrożone szybko po zbiorze często zachowują więcej witamin niż świeże, które długo leżały w sklepie i w domu.
Ile witamin B tracimy podczas obróbki?
Straty zależą od metody, czasu i ilości wody. Badania nad warzywami pokazują orientacyjnie następujące zależności, które warto traktować jako przybliżenie:
- gotowanie w dużej ilości wody – największe straty folianów i tiaminy, często kilkadziesiąt procent, bo witaminy przechodzą do wywaru,
- gotowanie na parze – straty zwykle wyraźnie mniejsze, często kilkanaście procent,
- blanszowanie przed mrożeniem – krótkie, więc straty są umiarkowane, a później mrożenie dobrze konserwuje witaminy,
- długie duszenie i odgrzewanie – każde kolejne podgrzanie pogłębia straty, dlatego warzyw nie warto odgrzewać kilka razy.
Mikrofalówka z niewielką ilością wody, gotowanie na parze, krótkie smażenie metodą stir-fry i pieczenie w całości, np. ziemniaków w mundurkach, należą do metod, które dobrze chronią witaminy z grupy B.
Jak ułożyć jadłospis z warzyw bogatych w witaminy z grupy B?
Najprostsza strategia to łączenie warzyw z różnych grup, bo każda grupa dostarcza innego zestawu witamin B. Przykładowy dzień:
- śniadanie – omlet lub pasta z ciecierzycy ze szpinakiem, papryką i natką pietruszki,
- obiad – ziemniaki pieczone w mundurkach, brokuł na parze i duszone pieczarki,
- kolacja – sałatka z soczewicą, burakiem, rukolą i pestkami dyni,
- przekąska – edamame lub zielony groszek.
Taki zestaw dostarcza dużo folianów, B6, B1 i B3 z warzyw, a w połączeniu z pełnymi ziarnami, jajami lub nabiałem pozwala pokryć zapotrzebowanie na większość witamin z grupy B. Osoby na diecie wegańskiej muszą dodatkowo zadbać o B12 i zwrócić uwagę na B2, której w warzywach jest mało, sięgając po napoje roślinne wzbogacane, płatki drożdżowe lub produkty fortyfikowane.
Które warzywa dostarczają kilku witamin B naraz?
Jeśli zależy ci na warzywach, które wnoszą do diety kilka witamin z grupy B jednocześnie, warto regularnie sięgać po:
- Szpinak – foliany, B2, B6, a dodatkowo witamina K, beta-karoten i magnez.
- Zielony groszek – B1, B3, B6 i foliany oraz białko roślinne.
- Brukselkę – foliany, B1 i B6 oraz dużo witaminy C.
- Brokuł – foliany, B2, B5 i B6.
- Pieczarki i inne grzyby – B2, B3 i B5, czyli witaminy, których w zielonych warzywach jest niewiele.
- Ziemniaki w mundurkach – B6, B3 i B1, a przy tym są tanie i dostępne przez cały rok.
- Soczewicę i ciecierzycę – foliany, B1 i B6 oraz białko i błonnik.
W polskich warunkach sezonowość ma znaczenie. Zimą warto opierać się na kapustnych, burakach, ziemniakach, mrożonym groszku i szpinaku oraz suchych strączkach, a od wiosny do jesieni korzystać ze świeżych szparagów, sałat, natki i młodych warzyw.
Kiedy warto sprawdzić poziom witamin B?
Badanie stężenia witaminy B12 i kwasu foliowego we krwi warto rozważyć przy przewlekłym zmęczeniu, anemii, mrowieniu kończyn, na diecie wegańskiej, po 50. roku życia, po operacjach przewodu pokarmowego oraz przy długotrwałym przyjmowaniu niektórych leków, np. metforminy lub leków zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego. Decyzję o suplementacji wysokimi dawkami warto podjąć z lekarzem, bo np. długotrwałe przyjmowanie dużych dawek witaminy B6 może uszkadzać nerwy obwodowe.
Witaminy z grupy B w warzywach najłatwiej dostarczyć, jedząc codziennie kilka porcji zielonych warzyw liściastych, warzyw kapustnych, strączków, ziemniaków i grzybów, przygotowanych krótko, na parze lub na surowo, i pamiętając, że warzywa świetnie pokrywają zapotrzebowanie na foliany i B6, wspierają podaż B1 i B3, ale nie dostarczą witaminy B12.
dietetyk kliniczny
Olga Piwowar jest dietetykiem klinicznym i prowadzi praktykę w Kielcach w Klinice BalancedMed. Pracuje m.in. z osobami z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami tarczycy, nadwagą i otyłością oraz prowadzi edukację żywieniową.
- E-mail: piwowar.dietetyk@gmail.com
- Telefon: +48 784 204 044
Nie spodziewałam się, że zwykłe ziemniaki mogą być tak istotnym źródłem witaminy B6. Nie trzeba przecież szukać wyłącznie egzotycznych produktów.
Przy diecie roślinnej szczególnie zwracałbym uwagę na B12. Nawet duża ilość szpinaku, brokułów czy kiszonek nie zastąpi jej wiarygodnego źródła. To ważne rozróżnienie, bo łatwo założyć, że urozmaicona dieta warzywna automatycznie dostarcza wszystkich witamin z grupy B.
Trochę przeszkadza mi porównywanie zawartości witamin wyłącznie w 100 gramach produktu. Taka ilość natki pietruszki to zupełnie inna porcja niż 100 gramów ziemniaków czy groszku. Znacznie ciekawsze byłoby pokazanie, ile folianów dostarcza przeciętna porcja poszczególnych warzyw. Wtedy łatwiej przełożyć te informacje na codzienne posiłki.
Czy mrożony szpinak po ugotowaniu może dostarczać więcej folianów niż świeży, który kilka dni leżał w lodówce?
Pieczarki wypadają interesująco pod względem B2, B3 i B5. Zwykle kojarzy się je głównie ze smakiem, a rzadziej z zawartością witamin. Połączenie grzybów ze strączkami i zielonymi warzywami wydaje mi się rozsądniejsze niż skupianie całej diety na jednym produkcie.
Nie traktowałabym gotowania na parze jako jedynej dobrej metody przygotowywania warzyw. Jeśli gotujemy zupę i wykorzystujemy cały wywar, część witamin rozpuszczalnych w wodzie nadal zostaje w posiłku. Ważniejsze jest chyba unikanie długiego gotowania i wylewania wody bez potrzeby. Poza tym nie wszystkie warzywa trzeba jeść na surowo, żeby dieta była wartościowa.